Vitamin D - Wie du einem Mangel einfach und natürlich vorbeugen kannst


Vitamin D, auch bekannt als das Sonnenvitamin, ist essentiell wichtig für unsere Gesundheit. Der Name ist kein Zufall: es ist das einzige Vitamin, dessen Versorgung nicht hauptsächlich über die Nahrung, sondern über die Sonne erfolgt. Und genau da liegt das Problem. Besonders in den dunklen Wintermonaten kann es in unseren Breitengraden leicht zu einem D-Vitamin-Mangel kommen. Gibt es tagsüber nur wenig Sonnenlicht und verbringen wir unsere Zeit hauptsächlich in Innenräumen, geht die Vitamin D-Herstellung des Körpers automatisch zurück.

In diesem Blogbeitrag erklären wir dir, wie du einen Mangel erkennst, welche Ursachen er hat und wie du einen Vitamin-D-Mangel leicht wieder beheben kannst.

 

Vitamin-D-Mangel – An diesen Anzeichen kannst du ihn erkennen

Studien haben gezeigt: Mehr als die Hälfte der Deutschen hat einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. So gesehen handelt es sich also um eine regelrechte Volkskrankheit.

Es gibt eine Reihe von Anzeichen, die auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten können:

  • Erschöpfung und Müdigkeit
  • geschwächte Abwehrkraft
  • Knochenschmerzen
  • schwache, nachlassende Leistungsfähigkeit
  • Paradontitis
  • Muskelschwäche

Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, dass Symptome wie Müdigkeit auf einen Vitaminmangel zurückzuführen sein könnten. Dabei kann Vitamin D ein entscheidendes Puzzlestück darstellen, wenn es um die Erhaltung der eigenen Gesundheit und Fitness geht.

In den folgenden Abschnitten erklären wir dir warum.

Die häufigsten Ursachen für Vitamin-D-Mangel

Die häufigste Ursache für einen Vitamin-D-Mangel stellt zu wenig Sonnenlicht bzw. eine zu geringe Menge UVB-Strahlen dar. Bereits ab dem 40 Breitengrad ist die Vitamin-D-Produktion von Oktober bis März stark eingeschränkt – der Sonnenstand ist in diesen Regionen einfach zu niedrig, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Gang zu setzen.

In nördlichen Breitengraden klingt das logisch. Aber auch Vitamin-D-Mangel trotz Sonne kommt heutzutage häufig vor.

Schuld daran ist vor allem der moderne Lebensstil. Berufstätige Menschen halten sich tagsüber nur wenig im Freien auf. Das erklärt, warum selbst in subtropischen und tropischen Regionen der Erde überraschend viele Menschen von einem Vitaminmangel betroffen sind.

Hinzu kommt noch ein weiteres Problem: Aus Angst vor Hautkrebs verwenden viele Menschen Sonnencremes mit einem hohen Lichtschutzfaktor.

Diese Vorsichtsmaßnahme ist angesichts des Risikos durchaus berechtigt. Allerdings geht bereits bei einem mittleren Lichtschutzfaktor die Vitamin D-Herstellung um bis zu 95 Prozent zurück, sodass die Vitamin-D-Synthese verhindert wird.

Faktoren, die die Vitamin-D-Bildung beeinträchtigen können

  • Langer Aufenthalt in Innenräumen
  • Leben in höheren Breitengraden
  • Luftverschmutzung
  • Witterung
  • Gebrauch von Sonnenschutzmitteln
  • Hautpigmentierung (dunklere Haut)
  • Kleidung

Forscher haben auch herausgefunden, dass Übergewicht mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel einhergehen kann. Es wird daher angenommen, dass die Aufnahme von Vitamin D durch zu viel Körpergewicht negativ beeinflusst wird.

 

Bedeutung von Vitamin D für den Körper

Wie du siehst gibt es also eine ganze Menge von Faktoren, die den Vitamin-D-Spiegel beeinflussen können. Auf einige haben wir Einfluss, auf andere nicht. Aber warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D ist an diversen Regulierungsvorgängen in den menschlichen Körperzellen beteiligt und nimmt daher eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit ein. Es trägt u.a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems, der Knochen und der Muskeln bei. [i]Außerdem ist Vitamin D wichtig für die Gesundheit unserer Zähne. [ii]

Folglich kann ein Vitamin-D-Mangel den Körper anfälliger machen und zu verschiedenen Beschwerden führen. Das ist vor allem im Winter der Fall, wenn die Sonne in den nördlichen Regionen der Erde viel zu tief steht, um für die ausreichende UV-Strahlung zu sorgen.

Die Vitamin-D-Synthese ist ein komplexer Prozess. Treffen UV-B-Strahlen auf die Haut, wird aus einer Vorstufe von Vitamin D (Provitamin D3) das sogenannte Prävitamin D3 hergestellt. Im nächsten Schritt gelangt dies über den Blutkreislauf in Leber und Niere. Dort wird es schließlich zum biologisch aktiven Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt. Auf diese Weise kann der Körper 80 - 90% seines Vitamin-D-Bedarfs selbst herstellen.

Eine Überdosierung von Vitamin D durch die Sonne ist übrigens unwahrscheinlich. Die Haut verfügt über einen Regulationsmechanismus, der eine Überproduktion von Vitamin D verhindert.

 

Abonniere unseren Newsletter! Erhalte wertvolle Tipps zu Gesundheit, Ernährung und Fitness sowie exklusive Angebote!

Sonnenbaden: natürliche Lösungen bei Vitamin-D-Mangel

Wie bereits erwähnt nimmt das Vitamin D eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein. Durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut wird die körpereigene Vitamin-D-Produktion angeregt. Die einfachste (und kostengünstigste) Möglichkeit, den Bedarf zu decken, besteht also in regelmäßigen Sonnenbädern - zumindest in der Theorie.

Hierbei sollten aber die Empfehlungen für den eigene Hauttyp beachtet werden. Für helle Hauttypen reichen bereits 5 – 20 Minuten in der Sonne aus. Dunklere Typen sollten sich 15 – 25 Minuten in der Sonne aufhalten, damit die Vitamin-D-Produktion angeregt wird.

Ebenfalls wichtig: Sonnenschutzmittel verhindern, dass Vitamin D in der Haut gebildet wird, und zwar unabhängig davon, ob es sich um einen physikalischen oder chemischen Sonnenschutz handelt. Um also einerseits einen Sonnenbrand zu vermeiden aber andererseits genügend Sonne zu bekommen, kommt es auf die richtige Dosis an. In südlichen Regionen mit reichlich Sonnenschein reicht es in der Regel aus, wenn man tagsüber regelmäßig kurz in die Sonne geht. Bei längeren Aktivitäten im Freien, etwa beim Sport, sollte der Sonnenschutz natürlich nicht außer Acht gelassen werden.

 

Welche Alternativen gibt es zu Sonnenbädern und Lebertran?

Die Vorstellung von einem ausgedehnten Strandurlaub im Winter klingt verlockend, oder?
Aber welche realistischen Alternativen bleiben, wenn man wie die meisten Berufstätigen seinen Standort und seine Klimazone nicht einfach wechseln kann?

Reicht es nicht, wenn man Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu sich nimmt? Zum Beispiel tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier oder auch Pilze und Avocado? Oder den guten alten Lebertran, mit dem unsere Eltern und Großeltern aufgewachsen sind?

Lebensmittel helfen leider nur bedingt, denn die empfohlenen Werte von 800 IE (20 µg) Vitamin-D sind über die Ernährung kaum zu erreichen. Das gilt unabhängig davon, ob du tierische Lebensmittel isst oder dich lieber rein pflanzlich ernährst.

Das heißt: Du kannst dich noch so sehr bemühen, ohne Sonnenlicht wird es schwer bis unmöglich sein, ausreichend Vitamin D zu bekommen.

Auch der Gang ins Solarium ist keine empfehlenswerte Alternative. Die Deutsche Dermatologische Gesellschaft rät zum Beispiel davon ab und verweist auf die Risiken für die Haut.

Wer sollte zusätzlich Vitamin D einnehmen?

Nun bleibt die Frage, welche Möglichkeiten bleiben, wenn ein Fernurlaub oder das Solarium entfallen und Lebensmittel allein nicht ausreichen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt auf ihrer Webseite fest:

“Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene beträgt der Schätzwert für die Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese 20 µg pro Tag.(…) Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln nehmen Jugendliche und Erwachsene 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag auf. Die Differenz zwischen der Zufuhr mit der Ernährung und dem Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung muss über die Vitamin D-Bildung in der Haut und/oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates gedeckt werden.”[iii]

Wie du siehst haben ein gesunder Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und Vitamin D nichts miteinander zu tun. Natürlich bilden sie eine wichtige Grundlage für deine Gesundheit, doch je nachdem, wo du lebst, bleibt oft keine natürliche Alternative zur Sonne.

Aus diesem Grund ist eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten im Winter in vielen Fällen ratsam. In einigen Ländern geht man sogar einen Schritt weiter: In Finnland werden Milchprodukte und verschiedene Brotaufstriche schon seit 15 Jahren auf Empfehlung der Regierung hin flächendeckend mit Vitamin D angereichert.

Wie viel braucht man? – Die richtige Dosierung von Vitamin-D

Welche Dosierung ist ideal? Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort, denn der individuelle Bedarf ist abhängig von mehreren Variablen.

Äußere Faktoren, die eine Rolle spielen, sind zum Beispiel der Breitengrad, die Höhenlage sowie die Witterung. Zu den individuellen Faktoren zählen hingegen der Hauttyp und das Alter einer Person, aber auch der Einsatz von Sonnenschutzmitteln oder schützender Kleidung. Sie alle haben Auswirkungen darauf, wie gut der Körper Vitamin D bilden kann.

Generell ist eine Überdosierung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel sehr selten. Bei sehr hohen Dosen (ab etwa 40.000 IE täglich) besteht allerdings das Risiko einer Hyperkalzämie. Die allgemeinen Empfehlungen sollten bei der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten also nicht überschritten werden.

Auch die Art der Einnahme ist nicht ganz unerheblich. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann die Absorption durch Zugabe von Öl verbessert werden. In unseren Kapseln nutzen wir dafür deshalb hochwertiges Extra Vergine Olivenöl.

Abonniere unseren Newsletter! Erhalte wertvolle Tipps zu Gesundheit, Ernährung und Fitness sowie exklusive Angebote!

Fazit: Vitamin D hilft gegen den Winterblues

Mit der richtigen Unterstützung hat der Winterblues keine Chance. Wenn die Sonne sich kaum zeigt, lohnt sich eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Vielleicht ist es ja genau das Puzzlestück, das du schon lange gesucht hast!

[i] Gesundheitsbezogene Aussagen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
[ii] Gesundheitsbezogene Aussagen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
[iii] https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/ - abgerufen am 10.10. 2018