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Yoga ist ein ganzheitliches Übungssystem,dessen Wurzeln ursprünglich in Indien liegen. Die ersten Hinweise auf Yoga und finden sich bereits in den Veden, den ältesten heiligen Schriften Indiens. Neben Körperübungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayama) spielen Philosophie und Meditation in den klassischen Yogatraditionen eine wichtige Rolle. 

Auch in anderen Kulturen hat Meditation eine lange Geschichte. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl bekannter Meditationsarten aus verschiedenen Kulturkreisen und Traditionen. 

So unterschiedlich die verschiedenen Yoga- und Meditationsstile auch sind, so verfolgen sie letztlich ein ähnliches Ziel: Es geht vor allem darum, den Körper und Geist in Einklang zu bringen und innere Ruhe zu erfahren. Die vielen Vorteile von Yoga und Meditation sind in diversen Studien wissenschaftlich belegt. 

Als Teil unseresSelbstfürsorge-Januars wollen wir dir ein paar Techniken und Übungen vorstellen, die du in deinen Alltag integrieren kannst. 

1.Meditation 

Meditation ist eine Technik, durch die man seine Gedanken und Gefühle beobachten und kontrollieren kann. Meditation kann dabei helfen, mehr Gelassenheit, innerer Ruhe und Freude im Alltag zu spüren. Die positiven Wirkungen von Meditation sind auch in diversen Studien wissenschaftlich belegt.

Die Techniken unterscheiden sich dabei je nach Tradition. Bekannte Meditationsarten sind zum Beispiel die Transzendentalen Meditation (TM), Zen-Meditation (Zazen) oder auch die Vipassana-Meditation.

Wenn du erste Erfahrungen mit Meditation machen möchtest, kannst du eine entsprechende App nutzen. Die App 7Mindgeführte Meditationen mit Audioerklärungen an. Es gibt aber auch eine Reihe anderer Meditations-Apps, die dir bei Entspannung und Stressabbau helfen können.

Natürlich kannst du auch ohne App und ohne Hilfsmittel loslegen, aber erfahrungsgemäß ist es am Anfang leichter mit einer Anleitung zu üben. Solange du also keinen Lehrer und noch wenig Übung hast, ist eine App eine kostengünstige Lösung. 

2. Sonnengruß (Surya Namaskar)

Eine der bekanntesten Yogaübungen überhaupt ist der Sonnegruß. Sie besteht aus insgesamt 12 Asanas (Körperübungen), welche als eine dynamische Übungsfolge mehrmals wiederholt werden.

Der Sonnengruß bietet viele gesundheitliche Vorteile. Die dynamischen Bewegungen bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung und unterstützen die Funktionen der Gelenke, Muskeln und Faszien. Die Beweglichkeit des ganzen Körpers und die Koordinationsfähigkeit werden verbessert. Nicht zuletzt wirkt sich der Sonnengruß positiv auf das Immunsystem, die Atemfunktionalität sowie das Nervensystem aus. Ganz schon beeindruckend, oder?

Wenn du den Sonnengruß eigenständig zu Hause lernen möchtest, kannst du dich an Anleitungsvideos auf Youtube orientieren. Allerdings gibt es mittlerweile sehr viele Variationen und Abwandlungen. Ein guter Ausgangspunkt für Anfänger ist die Anleitung von Yoga Vidya. Die Übungen werden sehr langsam durchgeführt, so dass du dich in Ruhe an sie gewöhnen kannst. 

3.Goldene Milch/ Kurkuma Latte

Im Ayurveda, der Schwesternwissenschaft vom Yoga, gilt Kurkuma schon seit Jahrtausenden als wichtiges Heilmittel. Besonders lecker schmeckt Kurkuma in Goldener Milch, auch bekannt als Kurkuma Latte. Goldene Milch aus Kurkuma stärkt das Immunsystem und hält fit, weshalb es besonders unter Yogapraktizierenden zum Hit geworden ist.

Rezept:

Eine Tasse Milch (für die vegane Version kannst du eine pflanzliche Milchalternative wie Mandelmilch oder Reismilch verwenden)

  •   1 TL Kurkumapulver oder oder 2 Kurkuma-Kapseln von AAVALABS
  •   1/2 TL geriebener Ingwer
  •   1 TL Kokosöl
  •   1 TL Honig, je nach Geschmack auch mehr
  •   1 Prise Pfeffer

Erwärme die Milch, das Kurkumapulver (beziehungsweise den Inhalt der Kurkuma-Kapseln) mit dem Ingwer in einem Topf. Gib anschließend etwas Pfeffer hinzu und lasse alle Zutaten für etwa zehn Minuten ziehen. Mit etwas Kokosöl wird nun die die warme Kurkuma Latte in eine Tasse oder einen Becher gegeben. Das Ergebnis ist eine goldgelbe Milch mit süß-scharfem Aroma. Guten Appetit! 

 

4.Yogaübung Katze-Kuh

Diese aus dem Yoga stammende Rückenübung die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert deine Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen.

So geht’s:

Komme in den Vierfüßlerstand und mache den gesamten Rücken rund wie einen Katzenbuckel.

Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch in Richtung Boden und ziehst deine Schulterblätter nach hinten in ein Hohlkreuz (erinnert an den leicht durchgebeugten Rücken einer Kuh). Gleichzeitig hebst du den Kopf, so dass der Blick nach vorne geht. Achte darauf, den Nacken nicht zu überstrecken.

Wiederhole diesen Ablauf einige Male.

5.Yoga Nidra

Yoga Nidra wird oft auch als Schlaf des Yogi bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine geführte Meditation zur Tiefenentspannung. 

Anders als bei einer Sitzmeditation, wird Yoga Nidra im Liegen durchgeführt. Ziel ist es, einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf zu erreichen. Durch klare Ansagen pendelt der Geist zwischen Alpha- und Theta-Zustand hin und her, ohne in dem Bereich des Tiefschlafs zu gelangen.

Die Vorteile sind vielfältig.Es wird gesagt, dass 30 Minuten Yoga Nidra so entspannend wirkt wie 4 Stunden tiefer Schlaf. Außerdem kann Yoga Nidra dabei helfen, besser zu schlafen, gelassener zu sein und die eigene Konzentration zu verbessern.

Wenn duYoga Nidra kostenlos ausprobieren möchtest, kannst du auf Youtube fündig werden. Viele Yogalehrer bieten dort Anleitungen für Yoga Nidra an.

Suche Dir einen Ort, an dem Du ungestört und angenehm entspannen kannst. Der Raum sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. Lege dich entspannt auf den Rücken. Deine Augen bleiben während der gesamten Übung geschlossen.



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